임신 중 ‘이렇게’ 먹으면, 아이 사회성·인지 발달 향상
1. 임신 중 ‘이렇게’ 먹으면, 아이 사회성·인지 발달 향상
산모의 지중해식 식단 섭취가 아이의 신경 발달에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.
지중해식 식단은 붉은 육류나 버터 같은 동물성 지방 대신 곡류, 채소, 과일, 올리브 오일, 레드 와인, 신선한 토마토 등을 주로 섭취하는 균형 잡힌 식사를 말한다.
스페인 바르세로나대 연구팀은 19~23주 임산부 1221명을 대상으로 임신기 식단과 아이의 신경 발달 간 연관성을 알아보기 위한 연구를 진행했다. 연구팀은 참가자들을 지중해식 식단, 스트레스 관리, 대조군 그룹으로 무작위로 나눴다. 그 후, 출산 후 2세가 된 아이들에 대한 신경인지검사를 진행했다.
연구 결과, 임신기에 어머니가 지중해식 식단을 따랐던 아이들은 인지적, 사회적, 감정적 영역 모두에서 매우 높은 점수를 받았다. 지중해식 식단에 풍부한 오메가3지방산이 유아기 인지 발달에 도움이 되는 것이라고 연구팀은 설명했다.
연구팀은 “산모의 식습관이 태아의 인지는 물론 미각 형성에도 영향을 미치는 것으로 나타났다”고 말했다.
2. 커피 맛, 산미 vs 고소… 건강에 더 좋은 건?
카페를 가면 주문 전 고객에게 산미 있는 원두를 원하는지, 고소한 원두를 원하는지 물어보는 경우가 많다. 각자의 입맛에 따라 다르지만, 항산화·항염증 효과를 보고 싶다면 산미 있는 커피를 선택하는 게 좋다.
어떤 원두에서 산미가 잘 느껴질까? 산미는 원산지나 품종 등에 따라 결정되기도 하지만, 원두 로스팅(커피콩을 볶는 것) 시간이 짧을수록 잘 느껴진다. 커피 원두에 들어있는 클로로겐산이 덜 파괴되기 때문이다. 클로로겐산은 플리페놀 화합물의 일종으로, 신맛을 낸다. 열을 받으면 분해되는데, 로스팅을 오래 할수록 많이 파괴된다고 알려졌다.
산미를 내는 성분들은 항산화·항염증 효과를 지닌다. 클로로겐산은 콜레스테롤 억제, 항산화, 항암 효과를 발휘하며 인슐린 저항성을 낮춰 당뇨병 예방에 도움을 준다. 실제 라이트 로스트 커피 추출물이 다른 로스트 커피 추출물보다 염증성 질환의 원인인 '종양괴사인자-알파'와 '인터루킨-6'수치를 덜 증가시켰다는 동물 실험 결과가 있다. 트리고넬린 성분 역시 항발암성 등의 효능을 가진 것으로 알려졌다.
다만, 위가 예민하거나 커피 마실 때 속 쓰림이 심한 사람은 산미 있는 커피를 피하는 게 좋다. 커피 속 산 성분이 복부 팽만, 복통 등 소화기 증상을 악화할 수 있다. 불면증, 심혈관질환, 배뇨장애, 위장질환이 있는 사람은 커피를 아예 마시지 않는 게 좋다.
3. 성인 3명 중 1명 고혈압…피해야 할 음식 vs 먹어야 할 음식
전 세계 성인 3명당 1명이 고혈압을 앓고 있는 것으로 드러났다. 특히 고혈압 환자 5명당 4명의 적절한 치료조차 받지 못하고 있다. 세계보건기구(WHO)가 최근 자체 보고서를 통해 "1990년부터 2019년까지 고혈압 증상이 있거나 약을 먹는 사람이 전 세계적으로 6억5000만명에서 13억명으로 2배 늘었다"고 밝힌 것이다.
그러나 한국은 모범적인 고혈압 관리 프로그램을 가진 나라로 지목되면서 지속적이고 체계적인 국가 관리 프로그램으로 꼽혔다. 앞서 고혈압은 1차 의료기관에서 적정한 관리를 받고 약물 치료를 병행하면 다스릴 수 있는 질병인 만큼, 평소 생활습관도 중요한 질병이다.
고혈압은 혈압 관리가 중요하기 떄문에 먹는 음식도 신경써야 한다. 이 때문에 외식이 잦은 직장인들의 경우 메뉴 선택에도 고민될 수 있다. 고혈압 환자가 외식 메뉴를 고를 때 주의해야 할 것은 바로 나트륨 함량이다.
기본적으로 한국인이 식사할 때 빼놓을 수 없는 국물 요리인 '국'과 '찌개'에는 나트륨이 많이 들어가 있기에 되도록 건더기만 먹고 국물은 많이 먹기 않는 것이 좋다. 또, 양념이 많은 제육볶음이나 주꾸미 볶음 등도 나트륨이 많이 들어가 있기에 최대한 양념을 덜어내고 먹는 것을 추천한다.
그러나 늘 저염식을 하기란 어렵다. 이럴 때는 칼륨이나 칼슘 등 나트륨과 반대로 혈압을 낮추는 역할을 하는 무기질을 충분히 섭취해 상쇄하는 것도 방법이 될 수 있다.
앞서 칼륨은 혈압을 낮추는 강력한 무기다. 칼륨을 많이 먹을수록 소변을 통해 나트륨이 빠지는데, 따라서 나트륨을 얼마나 많이 먹는가보다 나트륨과 칼륨의 상대적인 양이 더 중요하다.
칼륨은 많이 섭취하고, 나트륨은 적은 식품을 먹으면 혈압 조절에 좋다. 이는 우리가 일반적으로 알고 있는 채소, 과일, 콩, 우유에 칼륨이 많이 들어 있다. 특히 시금치, 근대 같은 푸른잎 채소, 그리고 감자, 단호박, 토마토, 오렌지, 귤, 바나나 등에 칼륨이 풍부하다.
칼슘은 아시다시피 우유, 요구르트 같은 유제품이 주요 급원이 된다. 간혹하다 혈압이 높은 환자들 중에 우유의 지방 때문에 우유 섭취를 삼가는 경우도 있다. 그러나 이럴 경우 저지방 우유로 칼슘을 챙기는 것을 추천한다.
심지어 우유 대신 멸치로 칼슘을 섭취하는 경우도 있는데, 멸치에는 나트륨도 매우 많기 때문에 고혈압인이 많이 섭취하는 것은 삼가는 것이 좋다. 이 외에도 미역, 다시마 같은 해조류와 브로콜리, 케일 같은 녹색 채소, 두부, 콩 같은 식품들로도 칼슘을 섭취하는 것도 방법이 될 수 있다.
4. "원래 살 잘찌는 체질?"...다이어트 실패 진짜 원인은
운동도 열심히 하고 저칼로리 식사를 꾸준히 하는데도 체중 변화가 거의 없다면 자신의 생활습관을 다시 점검해봐야 한다. 도대체 무엇이 문제일까? 식사량은 줄였지만, 아직도 정제된 밀가루와 당분 섭취량이 많은 것은 아닌지, 체지방을 태울 만큼 운동 강도가 충분한지 등등 체크 리스트는 많다. '난 원래 살찌는 체질이니까'라며 포기하기 전에 찾아보자. 다이어트에 실패하는 진짜 이유 4가지를 알아본다.
◆ 나이 들면 떨어지는 신진대사 - 나이가 들면 노화와 함께 신진대사 기능도 떨어진다. 예전과 똑같이 다이어트를 하더라도 살이 빠지는 속도가 늦거나 살이 빠지지 않는 경우가 있다. 칼로리를 태워 살을 빼고 싶다면 젊을 때보다 더 많은 노력을 해야 한다. 특히 갱년기 여성은 여성호르몬 에스트로겐과 프로게스테론 생산이 느려져 복부에 더 쉽게 살이 붙는다. 하루 칼로리 섭취량을 이전보다 더 적은 양으로 제한하고 운동 강도나 시간은 늘려야 한다.
◆ 아직 부족한 운동 강도 - 규칙적으로 운동하는데도 살이 빠지지 않는다? 자신은 살이 빠질 만큼 충분히 운동한다고 생각할지 몰라도, 체중감량 효과를 볼 수 있을 만큼 적극적인 운동을 하고 있지 않을 확률이 높다. 운동을 하면 좀 더 먹어도 된다는 자기합리화를 통해 스스로에게 관대해지기 쉽다. 이처럼 방심하는 순간 체중은 어김없이 늘어난다. 이럴 때는 운동시간을 유지하더라도 운동 강도를 좀더 올려야 한다.
◆ 염증 일으키는 고칼로리 음식 - 빵이나 과자처럼 정제된 밀가루와 설탕으로 만든 가공식품을 자주 먹으면 체중 감량이 어렵다. 이런 음식은 칼로리가 높고 염증을 일으킨다. 가공식품의 양을 제한하더라도 체내에 염증이 생기면 지방을 소모시키는 능력이 떨어진다. 평소 항염증 성분이 들어있는 과일과 채소를 충분히 먹어야 한다.
◆ 다이어트를 방해하는 질병 - 테스토스테론 수치가 높아 체내 호르몬의 불균형이 일어나면 다낭성 난소 증후군일 수 있다. 이 질환에 걸린 환자의 절반 이상이 비만인 것으로 보고되고 있다. 또한 자신의 체형이 사과형(엉덩이보다 허리둘레가 큰 체형)이거나 과체중이라면, 당뇨병 전증이나 당뇨병이 있을 확률이 있다. 이런 경우에도 마찬가지로 체중을 감량하기 어렵다. 다이어트 보다 더 중요한 것은 질환으로부터 해방이다. 자신의 몸 상태부터 점검해야 한다.