“살은 빠지고, 에너지는 넘치고”...아침에 좋은 고단백 메뉴

 

1. “살은 빠지고, 에너지는 넘치고”...아침에 좋은 고단백 메뉴

바쁜 일상에 쫓기는 사람들은 아침식사를 거르거나 시리얼 등으로 대충 때운 뒤, 점심이나 저녁 식사에서 단백질을 보충하기 마련이다. 전문가들은 "이는 잘못된 식습관"이라며 "균형 잡힌 아침식사를 챙겨먹어야 하루를 든든하게 버틸 수 있다"고 말한다.

 

허기진 상태로 잠에서 깨거나 오후만 되면 활력이 떨어지는 사람들. 아침 식사 때 단백질 섭취가 부족했다는 신호로 볼 수 있다. 단백질은 탄수화물이나 지방과 달리 우리 몸에 저장할 수 없다. 따라서 그날그날 규칙적 섭취가 필요하다.

 

미국식품의약국(FDA)은 하루 50g 정도 단백질 섭취를 권한다. 대략 한 끼니 당 15~20g, 아침, 점심, 저녁 세 번에 걸쳐 나눠 먹는 것이 좋다. 단백질 섭취는 체중 조절에도 효과적이다. 백미, 빵, 파스타와 같은 정제된 탄수화물보다 단백질의 경우 소화에 더 많은 에너지를 필요로 한다.

 

그래서 배가 부른 느낌을 유지하는데 도움을 준다. 미국 건강 정보 매체 '에브리데이헬스(Everyday Health)' 자료를 토대로 하루를 기운차고 상쾌하게 보낼 수 있는 그날의 첫 식사로 좋은 고단백 건강식을 알아봤다. 서양식 메뉴이지만 재료가 주변에서 쉽게 구할 수 있는 것이니 한 번 시도해 볼만 하다.

 

 

2. 호두, 매일 먹으면 우리 몸에서 생기는 일

호두는 심장과 장 건강 그리고 두뇌(인지 능력)에 이르기까지 다양한 긍정적인 영향을 준다. 미국 라이프 관련 매체 이팅웰(Eatingwell)은 ‘미국인을 위한 식이 지침(Dietary Guidelines for Americans)’에 뛰어난 영양 성분을 함유한 호두와 같은 견과류가 성인과 어린이 모두의 식단에 포함되어야 한다고 강조했다. 매일 호두를 먹으면 우리 몸에는 어떤 일이 일어날까?

호두는 오메가-3 지방산과 같은 몸에 좋은 불포화 지방으로 가득 차 있어 염증을 줄이고 심장 건강, 인지 및 정신 건강에 좋은 영향을 준다. 새로운 연구에 따르면 호두는 장 건강, 기억력, 기분, 혈당, 생식 건강에도 큰 이점을 준다.

 

1. 심장 건강에 좋다 - 대부분의 견과류는 심장 건강에 좋지만 호두는 ‘LDL(나쁜) 콜레스테롤’을 줄이는 데 도움을 줘 미국 심장 협회(American Heart Association)가 인증한 심장 건강에 좋은 식품이다.

2. 장 건강을 개선할 수 있다 - 장 건강을 둘러싼 최신 연구에 따르면 이 견과류가 바이오틱스, 정확히는 프리바이오틱스의 세계에서 얼마나 유용한지 알 수 있다.

3. 기억력 및 인지 능력이 향상된다 - 호두의 오메가-3 지방산 함량은 항산화와 항염 효과로 인지 기능 저하의 진행을 지연시키거나 줄일 수 있다.

4. 호두 한 줌, 성인과 아이 식단의 질이 향상된다 - 2023년 Nutrients 저널에 발표된 새로운 연구에 따르면 어린이, 청소년 및 성인의 식단에 호두 한 줌만 추가하면 더 좋은 지방과 칼륨, 마그네슘, 섬유질 및 엽산과 같은 영양소 섭취를 증가시킬 수 있다.

5. 스트레스를 줄이고 정신 건강을 개선할 수 있다 - 멜라토닌, 엽산, 비타민E 및 폴리페놀을 포함한 신경 지원 화합물이 풍부하며, 이는 정신 건강에 도움이 될 수 있다.

6. 혈당 관리에 도움이 된다 - 호두에 함유된 단백질, 섬유질 및 건강한 지방의 조합은 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있다.

그럼 하루 섭취하는 호두의 적정량은 얼마일까? 전문가에 따르면 호두는 대략 30g, 약 1/5컵이 적절하다. 호두는 칼로리 밀도가 높은 견과류에 속하므로 너무 많이 먹는 것은 체중 증가를 불러올 수 있다. 그야말로 깐 호두 ‘한 줌’이면 하루 적정 섭취량인 것이다.

 

3. "적당한 음주, 우울증에 좋다"…술 좀 마셔도 될까?

적당한 음주와 금연 등 '건강한' 생활습관 7가지가 우울증에 걸릴 위험을 낮춰준다는 새로운 연구 결과가 나왔다.

영국 케임브리지대와 중국 푸단대 등 국제 연구팀은 우울증 환자 1만3000명 등 총 29만명의 데이터를 9년 동안 추적 조사한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다.

 

연구팀에 따르면 건강한 생활습관 7가지 가운데 건강한 수면(하루 7~9시간)이 우울증 위험을 22% 낮춰주는 것으로 나타나 건강효과 1위를 차지했다. 이어 금연(20%), 잦은 사회적 관계(18%), 규칙적인 신체활동(14%), 앉아 지내는 행동 자제(13%), 적당한 음주(11%), 건강한 식습관(6%) 등의 순으로 우울증 위험을 낮춰주는 건강효과를 발휘하는 것으로 나타났다.

 

그러나 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 술(알코올)을 '1군 발암물질'로 명확히 규정하고 있다. 따라서 연구팀이 '적당한 음주'를 건강한 생활습관에 포함시킨 것을 둘러싸고 적지 않은 논란이 일어날 수 있다. 미국 웨이크포레스트대 연구 결과에 따르면 '적당한 음주'도 치매의 일종인 알츠하이머병의 특징인 뇌세포 손실과 독성 단백질인 '플라크' 형성을 가속화할 수 있는 것으로 동물실험 결과 나타났다.

 

세계보건기구에 따르면 성인 20명 중 1명이 우울증을 앓고 있다. 우울증은 세계 공중 보건에 큰 부담을 주고 있다. 우울증을 일으키는 데 영향을 미치는 요인은 복잡하며 생물학적 요인과 생활습관 요인이 복합적으로 작용한다.

연구팀은 이런 요인과 우울증 사이의 관계를 알기 위해 영국 바이오뱅크(UK Biobank)를 활용했다. 연구팀은 건강한 생활습관을 지키는 정도에 따라 참가자를 좋은 생활습관 집단, 중간 생활습관 집단, 나쁜 생활습관 집단 등 세 그룹으로 나눴다.

좋은 생활습관을 가진 집단은 나쁜 생활습관을 가진 집단에 비해 우울증에 걸릴 위험이 57%, 중간 생활습관을 가진 집단은 나쁜 생활습관을 가진 집단에 비해 우울증에 걸릴 위험이 41% 더 낮은 것으로 나타났다.

 

4. 탄산음료 못 끊겠다… 혈당 낮추려면 ‘이 근육’이라도 키워야

식사 때마다 물 대신 탄산음료를 마시는 사람들이 있다. 꼭 탄산음료가 아니더라도 출출할 때마다 젤리, 과자, 케이크, 초콜릿 등 단 간식을 자주 먹는 사람이 많다. 단순당이 많이 든 음식은 혈당을 급격히 높여, 자주 먹으면 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 ‘인슐린 저항성’이 생길 수 있다. 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 주요 위험 인자 중 하나다. 당뇨병이 걱정이라면 우선 단 음식의 섭취량을 줄여야 한다. 허벅지 근육을 키우는 것도 도움이 된다.

 

허벅지 근육량을 늘리면 당뇨병 발병 위험이 줄어든다는 연구 결과가 있다. 연세대 보건대학원에서 30~79세 성인 약 32만 명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률 사이 상관관계를 분석했더니, 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 발병 위험이 낮은 게 확인됐다. 남성은 허벅지 둘레가 60cm 이상이면 43cm 미만인 사람보다 당뇨병 위험이 무려 4배나 낮았다. 반대로 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병 발병 위험이 남성은 8.3%, 여성은 9.6%씩 증가하는 것으로 나타났다.

 

여기엔 과학적 이유가 있다. 근육은 우리 몸속 장기와 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 곳이다. 허벅지는 온몸 근육의 2/3가 몰려있는 부위다. 이에 허벅지 근육을 단련하면 근육세포가 필요로 하는 포도당량이 급격히 증가하고, 잉여 포도당의 양이 줄어든다. 혈당 수치가 급격히 올라가는 것을 막을 수 있는 이유다.

 

허벅지 근육은 자전거 타기, 스쿼트 등의 운동으로 키울 수 있다. 자전거 페달을 돌리면서 하체 근육이 반복적으로 수축·이완하다 보면, 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근이 굵어진다. 무릎이 약한 사람은 자전거 페달을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 10~15도 정도로만 굽혀지도록 안장 높이를 조절하면 된다.

 

스쿼트는 허벅지 힘으로 앉았다가 일어나길 반복하는 운동이다. 발을 어깨너비로 벌리고, 허벅지가 바닥과 수평을 이룰 때까지 앉았다가 일어난다. 이때 무릎이 앞으로 나가면 안 되고, 엉덩이를 뒤로 빼야 한다. 앉을 때 뒤쪽 허벅지에 힘이 들어가는지 확인하면 된다. 10회씩 총 3세트를 반복한다. 근력이 너무 약해 스쿼트를 제대로 따라 하기 어렵다면 벽에 등을 기대고 하거나, 엉덩이를 절반만 내리는 하프 스쿼트를 하면 된다. 엘리베이터를 사용하는 대신 계단을 오르는 습관도 허벅지 단련에 도움이 된다.