걷기 운동, 얼마나 걸어야 효과가 좋을까?

1. 걷기 운동, 얼마나 걸어야 효과가 좋을까?

미국 존스홉킨스 의대 연구팀이 9일(현지시간) ‘유럽 예방심장학 저널’에 하루 2337보 이상 걸으면 심혈관질환으로 인한 사망위험이 감소하기 시작했으며 하루 3967보 이상 걸으면 모든 원인으로 인한 사망위험이 감소하기 시작했다고 밝혔다.

운동부족은 사망위험을 높인다는 것은 누구나 알고 있는 사실이다. 

과학기술이 발달하면서 신체활동이 줄어들고 세게 인구의 4분의 1이 영향을 미치고 있다고 한다. 고소득 국가일수록 위험성이 더 크다는 연구결과도 발표된 바 있다. 

 

부족한 신체활동을 해결하기 위한 대표적인 운동방법이 바로 걷기이다. 그렇다면 얼마나 걸어야 효과가 있을까?

연구팀은 총 22만6889명을 대상으로 전세계에서 진행된 17건의 연구에 대한 메타분석을 진행했다. 연구 대상자들의 평균연령은 64세로 전체의 49%가 여성이었고 추적‧관찰 기간은 평균 7.1년이었다. 메타분석은 특정 연구주제에 대해 이뤄진 여러 연구결과를 하나로 통합해 통계적으로 재분석하는 연구방법이다.

그 결과 하루 2337보 이상 걷기 운동을 했을 때 심혈관질환 사망위험이 감소하고, 3967보부터는 모든 원인으로 인한 사망위험이 감소하는 등 건강상의 이점이 뚜렷하게 증가하는 게 입증됐다.

특히 하루 걸음수에 따라 4개 그룹으로 나눠 분석한 결과, 걸음 수가 가장 적은 4분위(중앙값 3967보)와 비교할 때 1분위(중앙값 5537보)‧2분위(중앙값 7370보)‧3분위(중앙값 1만1529보)의 모든 원인에 따른 사망위험이 각각 48%‧55%‧67% 감소하는 것으로 나타났다.

 

이만큼 좋은 걷기 운동! 그렇다면 걷게 되면 어떤 효과가 있는지 한번 알아보자.

 

걷기는 단순히 저강도 유산소 운동으로 생각할 수 있지만 걷기가 전신는 전신에 영향을 미친다.

 

첫번째 하체 근력 강회외에도 다양한 전신 근력을 강화하는데 도움을 준다. 경사가 있는 언덕을 걸으면 엉덩이 근육 및 복근 강화에 도움을 준다.

 

두번째로는 고혈압 예방이다. 규칙적인 운동은 심혈관 질환을 예방한ㄷ. 하루 30분간 꾸준히 걷기운동을 할 경우 고혈압 조절과 콜레스토레롤 수치 조절 효과가 있다.

 

세번째 암과 골다공증 예방에 효과적이다. 낮에 야외에서 걷기운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민디 생성이 늘어나 골밀도가 증가해 골다공증을 예방하고 활발하게 활동하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 대장암, 유방암, 자궁함 걸릴 확률이 낮다는 연구결과도 있다. 

 

그러나 주의할 점도 있다.

자신에 신체 능력에 맞춰서 하지 않으면 척추와 관절에 안 좋은 영향을 줄 수 있기 때문이다. 특히, 골다공증이 있는 중장년층은 무릎관절질환을 악화시키고 통증을 유방할 수 있다. 또한 족저근막염을 앓고 있는 환자들에게도 오히려 바닥을 밟고 운동하는 걷기는 증상을 악화할 수 있으니 의사와 상담 후 질환에 맞는 운동처방을 맞는것을 추천한다.

 

올바른 걷기 운동 자세는 다음과 같다.
1. 턱을 아래 당기고 시선은 전방 15도 위 또는 20~30m 앞을 본다.
2. 어깨와 등은 곧게 펴고 손목에 힘을 뺀 후 주먹을 살짝 쥐고 앞뒤로 자연스럽게 흔들어준다.
3. 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주어 자세가 흐트러지지 않게 걷는다.
4. 걸을 때 발뒤꿈치- 발바닥- 발가락 순으로 바닥에 닿도록 걷고 발이 바깥쪽이나 안쪽을 향하지 않게 11자를 유지하면서 걷는다. 보폭을 너무 넓게 할 경우 허리에 무리가 갈 수 있으니 어깨 넓이 또는 그보다 작은 보폭을 유지한다.

[네이버 지식백과] 걷기라고 그냥 걷기가 아니다, 척추 건강에 도움이 되는 올바른 걷기 운동법 (자생한방병원 건강칼럼)